Tolérance à la détresse

• A ◊ Activités : Concentrez-vous sur des tâches que vous devez accomplir. Participer à des événements ou activités (se rendre au musée, louer des DVD, regarder des documentaires, téléphoner à vos proches, sortir avec des amis, faire une activité physique et passer du temps en famille.) 
• C ◊ Contribution : Pensez aux autres plutôt qu’à vous même. Venir en aide à un ami proche ou à un membre de la famille. S’engager dans du bénévolat. Faites plaisir à quelqu’un en lui portant une attention particulière (une pâtisserie, une carte, une faveur,). Renoncer à ce dont vous n’avez pas besoin. Comportez-vous d’une façon positive en effectuant une bonne action pour autrui.
• C ◊ Comparaison : Comparer votre état actuel avec celui d’un autre moment où vous vous êtes senti différent. Pensez aux personnes qui réussissent à sortir de leurs problèmes Comparez-vous à ceux qui ont moins de chance que vous. Regardez une émission de télé-réalité pour se confronter aux problèmes des autres.
• E ◊ Émotions : Faites en sorte d’évoquer des émotions opposées lorsque vous êtes submergé par des sentiments douloureux. En cas d’épisode d’anxiété, pratiquez la méditation ou concentrez-vous sur quelque chose qui évoque une émotion différente (lire un livre amusant, écouter une musique joyeuse. L’ajout d’un sentiment « opposé » au vôtre peut vous aider à réduire l’intensité des émotions négatives.
• P ◊ Se Pousser : De la situation : Mettre la problématique en « pause » en s’échappant mentalement de la situation. Bloquez les pensées et les images de votre esprit pendant un moment. Rediriger votre mental vers d’autres activités, ou pensées. Vous pouvez également définir une heure pour résoudre ce problème et en attendant vous détendre.
• T ◊ Tête : J’occupe mes pensées en comptant dans ma tête jusqu’à 10. Je compte les couleurs que j’observe, je répète les paroles d’une chanson, dans ma tête et je redirige mes pensées en regardant la télévision ou en lisant un livre, etc. comptez n’importe quoi afin d’occuper l’esprit à ne pas « ruminer »
• S ◊ Sensation : Utilisez vos cinq sens pour vous apaiser en cas de douleur. Un acte d’auto-apaisement peut être de mettre des glaçons dans votre main ou votre bouche, pressez avec force une balle anti-stress… Prendre un bain chaud avec des huiles essentielles. écouter de la musique relaxante. Manger une collation réconfortante, regarder une émission préférée. Tout ce qui fait appel à vos sens peut vous aider à faire face à une situation peu plaisante

• I ◊ Imagerie mentale : Utilisez la visualisation mentale pour gérer une situation problématique avec succès, Être dans un état d’esprit serein en imaginant une belle vue sur la plage ou sur la montagne. Imaginez un endroit sûr et réconfortant.
• M ◊ Maintient du sens : S’efforcer de trouver un sens aux situations douloureuses. Que pouvez-vous apprendre de cette expérience ? Peut-être ressentirez-vous plus d’empathie ou cela vous mettra sur un chemin de guérison. Trouvez une possible raison, pour donner un sens à votre douleur actuelle.
• P ◊ Prière : Il s’agit de s’en remettre à plus grand que soi. Par exemple, demander à un être cher décédé de nous aider, donner la force, nous guider
• R ◊ Relaxation : Faire quelque chose qui nous relaxe, qui est apaisant pour nous. Concentration sur une chose à la fois : on met son esprit au présent
• V ◊ Vacances : C’est un moment où on se permet de cesser de gérer pour un instant, on s’accorde une pause
• E ◊ Encouragement : Se répéter dans sa tête des phrases d’encouragement, plutôt que des phrases démoralisantes.

Ex. : « je peux y arriver », « ça ne durera pas éternellement », « J’ai déjà vécu pire », « je suis courageux », etc.

• T ◊ Température du visage : Utilisez de l’eau glacée pour refroidir plus rapidement la température de votre visage. Retenez votre respiration et placez votre visage dans un bol d’eau froide (8-10 °C) ou utilisez une « poche à glace » et disposez-le sur vos yeux et vos joues pendant 10 à 30 secondes (répétez quelques fois si nécessaire). Si vous souffrez d’une condition médicale, demandez l’avis de votre médecin avant.
• I ◊ Intense Exercice : Pratiquez une activité physique soutenue même pendant une courte durée (15 à 20 min), cela vous aidera à réguler l’état physiologique du corps lorsque vous vous sentez émotionnellement instable. Bruler les calories stockées dans votre corps, en effectuant des activités telles que la course, marche rapide, trampoline, basket, etc. Ces vingt minutes peuvent modifier les réponses physiologiques du corps, réduisant ainsi les réponses émotionnelles.
• P ◊ Progressivement : Pratiquez une respiration abdominale puis progressivement ralentissez le rythme respiratoire en inspirant et en expirant progressivement et en conscience (en moyenne cinq à six respirations par minute). Les expirations seront plus lentes que vos inspirations (par exemple, 5 secondes et 7 secondes). Soyez à l’écoute de votre corps et des différentes sensations rencontrées durant cet exercice. 

• G ◊ Goût : J’identifie un goût ou je mange un de mes aliments préférés, je mâche du chewing-gum ou autre
• O ◊ Odorat : J’identifie 2 odeurs que je peux sentir (je peux aussi garder sur moi un parfum que j’aime)
• V ◊ Vue : J’observe ce que je vois autour de moi. J’identifie 5 choses dans mon environnement
• O ◊ Ouïe : J’écoute et j’identifie 4 sons que j’entends
• T ◊ Toucher : J’identifie 3 sensations au niveau du toucher. Trois façons dont mon corps est en contact avec l’environnement

Ex « Dépenser son argent en faisant des achats compulsifs et se sentir bien dans l’instant (court terme) puis par la suite ne pas être en mesure de payer son loyer par manque d’argent (long terme) »

• D ◊ Décrire : Le comportement de crise que vous essayez d’éviter
• E ◊ Examiner : Les avantages et les inconvénients de votre comportement lors d’une situation de crise
• E ◊ Examiner : Les avantages et inconvénients de chaque option possible